Подвижность — это способность чего-либо двигаться самостоятельно. Поэтому, когда вы слышите термин "моторика кишечника", это означает, что ваш желудочно-кишечный тракт перемещает пищу, питательные вещества и отходы для их усвоения, метаболизма или выведения. Это включает в себя координацию мышц и нервов для стимулирования движения, которое в идеале толкает частицы в одностороннем направлении. Хотя у многих из нас слово "моторика" ассоциируется с эпизодами диареи и запора, оптимальная моторика желудка имеет значительные физиологические преимущества.
Для начала, регулярность посещения туалета имеет значение. Пища, которая задерживается в ЖКТ, может вызвать воспаление, рост бактерий, брожение и такие нежелательные симптомы, как газообразование или вздутие живота, и может доставлять сильный дискомфорт. Не говоря уже о том, что неиспользованные частицы пищи в конечном итоге превращаются в отходы, поэтому любая пища, сидящая в вашем теплом теле, подобна отходам, сидящим в мусорном баке в жаркий день — это неприятная ситуация для всех.
С другой стороны, пища, которая проходит через вас слишком быстро, тоже может стать причиной проблем. Вы когда-нибудь ели что-нибудь и почти сразу же бежали в туалет? Диарея может привести к обезвоживанию, дефициту питательных веществ, усталости, воспалению и многому другому. А это мешает спокойно питаться, заниматься спортом или путешествовать.
Страдаете ли вы запорами или диареей, или у вас просто нерегулярный или непредсказуемый график работы кишечника, это может быть связано с простыми вещами, которые вы делаете (или не делаете!) каждый день.
1. Физические упражнения или их отсутствие.
Регулярные физические упражнения, что легче сказать, чем сделать, являются лучшим способом поддержания регулярности работы вашего организма. Что такое регулярные физические упражнения? Сто пятьдесят минут в неделю — это только отправная точка. В идеале необходимо уделять 30-60 минут в день движению, начиная от низкоинтенсивных упражнений на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде или плавание. Более короткие тренировки с силовыми упражнениями высокой интенсивности, например, тренировки HIIT или спринты, помогут поддерживать мышцы и нервы ЖКТ в согласованном состоянии. Физические упражнения также могут оптимизировать работу хороших бактерий в вашем кишечнике и даже могут быть связаны с улучшениями, вызванными физическими упражнениями.
Имейте в виду, что слишком интенсивные или длительные физические нагрузки могут вызвать диарею или другие проблемы с ЖКТ, например, негерметичность кишечника. И наоборот, слишком низкая активность или сидячий образ жизни даже в течение нескольких дней может привести к запорам. Поэтому главное - придерживаться регулярного, последовательного графика упражнений, которые вам нравятся.
2. Ежедневное употребление лекарств.
Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, являются, пожалуй, одними из главных виновников нерегулярного опорожнения кишечника. Хотя приведённые ниже списки не являются исчерпывающими, многие американцы регулярно принимают лекарства от различных заболеваний.
Эти восемь распространенных лекарств, как известно, могут вызывать запор в качестве побочного эффекта:
· НПВС, такие как ибупрофен или напроксен, используемые для снятия боли и воспаления;
· антигистаминные препараты для лечения аллергии;
· трициклические антидепрессанты;
· антихолинергические препараты при недержании мочи;
· опиоиды для снятия боли;
· блокаторы кальциевых каналов для повышения кровяного давления;
· селективные антагонисты серотонина 5-HT3 от тошноты;
· добавки железа сульфата ферроса.
Есть несколько конкретных лекарств, которые, как известно, вызывают диарею:
· Слабительные средства при запорах;
· Антибиотики;
· Метформин для контроля уровня сахара в крови;
· Химиотерапия для лечения рака.
Лекарства, назначенные врачом, нужно принимать, но главное - оптимизировать работу кишечника с помощью правильной пищи, жидкости и состава бактерий, чтобы свести к минимуму нежелательные побочные эффекты.
3. Потребление сахара.
Диета с чрезмерным потреблением сахара или углеводов, скорее всего, вызовет проблемы. Сахар обладает осмотическим эффектом в кишечнике и тянет за собой воду, что часто приводит к диарее и обезвоживанию. Чрезмерное потребление сахара может также повредить нервы, что приводит как к запорам, так и к диарее. Поэтому людям с диабетом следует уделять повышенное внимание потреблению сахара не только для регулирования уровня сахара в крови, но и для поддержания хорошего состояния кишечника.
У некоторых людей, которые не могут переварить фруктозу (сахар, содержащийся во фруктах), может произойти избыточный рост бактерий в тонком кишечнике. Этот рост может привести к множеству дополнительных проблем, таких как изменение pH кишечника и подвижности мышц кишечника, что также может привести к диарее. Таким образом, не только количество, но и тип сахара может влиять на моторику кишечника.
4. График сна и бодрствования.
Соблюдаете ли вы распорядок дня каждый день? На время суток, когда вы едите, спите, тренируетесь и отдыхаете, часто влияют поездки, работа, дети, отпуск или смена часовых поясов. Сменные работники иногда страдают сильнее всего. Ваш ежедневный график сна и бодрствования, режим физических упражнений и время приёма пищи помогают регулировать моторику.
Некоторым достаточно утреннего кофе, чтобы заставить кишечник двигаться. А что, если вы засиделись допоздна и проспали? Или путешествовали по миру, и ваше утро превратилось в ночь? Это особенно тяжело, чем больше часовых поясов или чем больше вы выбиваетесь из привычного графика. Если вы не можете сделать ничего другого, постарайтесь правильно пить, есть волокнистые овощи, двигаться и получать не менее восьми часов качественного сна в 24-часовом режиме.
5. Алкоголь.
Если вы употребляете алкоголь, вам следует обратить внимание на количество и тип потребляемого вами алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя изменяет микробный состав вашего кишечника. Но знаете ли вы, что содержание алкоголя в нем может положительно или отрицательно влиять на моторику?
Начиная с пищевода (верхней части желудочно-кишечного тракта), люди с чрезмерным хроническим потреблением алкоголя гораздо чаще сталкиваются с ГЭР1 или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью.
Кроме того, напитки с концентрацией алкоголя 15 и более процентов (некоторые вина, но в основном крепкие спиртные напитки) подавляют моторику. Напротив, алкоголь с более низкой концентрацией, например, другие вина и пиво, может ускорять моторику ЖКТ. Острое (например, время от времени) или хроническое потребление (каждый вечер) играет важную роль. Небольшое или редкое количество алкоголя может не оказать слишком большого влияния, но объёмное и частое употребление алкоголя ускорит моторику ЖКТ.
6. Уровень стресса.
Всевозможные стрессоры могут играть значительную роль в моторике кишечника, влияя как на желудочно-кишечный тракт человека, так и на состав бактерий. Ваша желудочно-кишечная система потребляет невероятное количество энергии для поддержания целостности клеток. В период высокого стресса вы сжигаете дополнительную энергию и специфические питательные вещества, такие как аминокислоты (особенно глютамин), а также расходуете витамины и минералы, что влияет на самовосстановление организма.
Стресс напрямую изменяет тип и количество бактерий, обитающих в микробиоме вашего кишечника. Эта реакция опосредована через ось кишечник-мозг. Когда вы испытываете стресс, бактерии вашего кишечника изменяются негативным образом, что ухудшает симптомы синдрома раздражённого кишечника (СРК), воспалительных заболеваний кишечника и язв, увеличивая частоту диареи.
К счастью, доказано, что методы борьбы со стрессом положительно влияют на полезные бактерии и потенциально могут уменьшить нежелательные симптомы и снизить тяжесть состояния при СРК. Медитация, например, может способствовать эффективному изменению микробиома кишечника. В сочетании с правильной диетой и пищевыми добавками, соответствующими вашему текущему микробиому, вы можете заметить эффект для всего организма.
Что нужно делать, чтобы оптимизировать моторику кишечника?
Эти ежедневные привычки влияют на микробов в нашем желудочно-кишечном тракте, которые регулируют моторику. Определенные бактерии способствуют или препятствуют нормальному процессу моторики, непосредственно воздействуя на слизистую оболочку кишечника, изменяя сообщения, передаваемые между нервами и мозгом, или непосредственно воздействуя на другие микробы.
Микробиомный тест Gut Health от Thorne способен выявить и измерить все микробы в вашем ЖКТ, связанные с диареей, запорами и другими нежелательными симптомами со стороны ЖКТ. Благодаря технологии Onegevity's Health Intelligence, углублённый анализ предоставляет легко читаемый отчёт и точные, персонализированные рекомендации по оптимизации этих бактерий и решению проблем, которые вы испытываете, а также по оптимизации здоровья и подвижности вашего кишечника. Оптимальное здоровье кишечника может быть достигнуто всего лишь добавлением пребиотика в ваш утренний напиток!
