Омега-3 жирные кислоты важны для здорового развития и правильного функционирования многих систем организма. Одна из наиболее изученных омега-3 жирных кислот, докозагексаеновая кислота (ДГК), хорошо известна своей ролью в развитии мозга - настолько, что детские смеси часто обогащаются ДГК, а женщинам обычно рекомендуют принимать добавки с ДГК во время беременности.
Однако ДГК важна не только для развития мозга в младенчестве; она также необходима для поддержания здоровой работы мозга на протяжении всей жизни. Чтобы лучше понять, почему ДГК важна для мозга, давайте рассмотрим некоторые основы анатомии и физиологии мозга.
Анатомия мозга.
Как самый сложный орган человеческого тела, ваш мозг представляет собой сеть клеток и тканей, использующих химические и электрические сигналы для создания и поддержания функций всего организма. Человеческий мозг долгое время оставался загадкой, хотя исследования постоянно открывают новое понимание структуры и функций его частей.
Ткани мозга состоят из нейронов (нервных клеток) и глиальных клеток (клеток, поддерживающих структуру и функцию нейронов). Также существуют обширные сети кровеносных сосудов, спинномозговая жидкость и другие ткани, которые обеспечивают поддержку и защиту. Нейроны состоят из четырёх основных частей: тела клетки или сомы, аксона, который соединяет сомы, чтобы они могли общаться, дендритов, которые увеличивают способность сомы принимать сигналы от других клеток, и синапса, который получает нейротрансмиттеры от соседних нейронов.
Аксоны покрыты жировой и белковой структурой, известной как миелиновая оболочка. Миелин выглядит белым на фоне немиелинизированных сомитов и дендритов, что способствует появлению названий "белое вещество" и "серое вещество", используемых для описания областей мозга. Белое вещество густо усеяно аксонами, в то время как серое вещество содержит в основном сомы и дендриты.
И в белом, и в сером веществе относительно высокое содержание жиров, причём белое вещество состоит на 70 процентов из липидов. Миелиновая оболочка, на которую приходится большая часть повышенного содержания жира в белом веществе, обеспечивает быстрое перемещение электрических сигналов между нейронами, действует как изолятор для электрического тока и помогает сигналам более эффективно перемещаться по мозгу и нервной системе.
Омега-3 жирные кислоты и мозг.
Питание играет важную роль в развитии мозга, как структурном, так и в развитии интеллекта человека. Примерно 60 процентов здорового мозга состоит из жира, а омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, сосредоточены в тканях мозга. Когда в рацион человека стали входить морепродукты, богатые ДГК, серое вещество коры головного мозга стало увеличиваться, а размер мозга увеличился. Это увеличение размера и объёма серого вещества совпадает с повышением интеллекта современных людей.
Большая часть накопления ДГК в мозге происходит во время развития плода, особенно в третьем триместре, и до двухлетнего возраста, с некоторым продолжением накопления в течение всего детства. После этого уровень ДГК в основном поддерживается, но не обязательно увеличивается. Поддержание уровня ДГК в мозге зависит от потребления с пищей; однако точное потребление ДГК, необходимое для поддержания уровня ДГК в мозге, не установлено.
У взрослых потребление ДГК с пищей положительно влияет на когнитивные функции и отрицательно на различные неврологические состояния, связанные с настроением и поведением. Последние исследования показывают, что ДГК также играет роль в заживлении мозга. Окислительный стресс, например, при травме мозга, может вызвать преобразование ДГК в вещество, называемое протеинами. Как следует из названия, протеины действуют как защитники нейронов. Исследования также показывают, что ДГК может поддерживать воспалительные механизмы, снижая уровень NF-kB, вещества, которое помогает регулировать иммунитет и воспалительную реакцию.
Диетическая ДГК поступает в основном из рыбы, морепродуктов/ракушек и водорослей. ДГК также может быть преобразована из альфа-линоленовой кислоты (ALA), другой омега-3 жирной кислоты, содержащейся во многих растениях, таких как лен, чиа и грецкие орехи. Однако скорость превращения ALA в DHA очень низкая - по данным последних исследований, менее одного процента - что, как правило, не считается достаточным для повышения уровня DHA.
Большинство исследователей рекомендуют здоровым взрослым людям ежедневное минимальное потребление 500 мг комбинированной ДГК и ЭПК. Для сравнения: порция варёного лосося весом 85 гр содержит примерно 1 220 мг ДГК и 350 мг ЭПК, а 85 гр варёных креветок содержат по 120 мг ДГК и ЭПК. Для людей, часто употребляющих рыбу и морепродукты, потребление достаточного количества ДГК не является проблемой, тогда как для тех, кто редко ест рыбу, это может быть сложнее.
В вашем рационе недостаточно рыбы? Ознакомьтесь с набором омега-3 добавок Thorne:
· Omega Plus содержит 200 мг DHA, 300 мг EPA и 40 мг GLA на капсулу.
· Omega Superb содержит 400 мг ДГК и 700 мг ЭПК на чайную ложку жидкости со вкусом лимона и ягод.
· Omega-3 w/CoQ10 содержит 30 мг антиоксиданта CoQ10, 180 мг DHA и 450 мг EPA на капсулу.
· Super EPA содержит 270 мг ДГК и 425 мг ЭПК в каждом пакетике.
· Super EPA Pro содержит 320 мг ДГК и 1300 мг ЭПК на порцию из 2 капсул.
Для людей, придерживающихся веганской диеты, VeganPro Complex обеспечивает 200 мг ДГК на порцию из водорослевого масла.
Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, могут получить 125 мг ДГК из водорослевого масла плюс дополнительное поддерживающее питание в SynaQuell™ и 375 мг ДГК плюс поддерживающие питательные вещества в SynaQuell+™.
